Hortalizas, verduras y frutas deben formar parte de una dieta balanceada y saludable para nuestro organismo.
Pero, ¿Cuáles son las hortalizas? ¿Qué es una verdura? ¿Tienen alguna diferencia? Conocer estos conceptos te permitirá llevar una mejor dieta y valorar todos los beneficios que una ración de hortalizas puede aportar a tu salud.
¿Qué son las hortalizas?
Las hortalizas son plantas cultivadas en huertas o regadíos que se consumen crudas o cocidas. Es un grupo que incluye a las verduras y las legumbres verdes. No incluye cereales ni frutas.
El termino hortaliza es arbitrario y no tienen ningún fundamento botánico.
Características
Las hortalizas son un grupo muy variado de alimentos por lo que sus características también son variadas. Una de las características que tienen en común es su cultivo, son cultivadas en huertas o regadíos.
Su conservación es otro punto en común, la mayoría debe de conservarse a temperaturas bajas con una elevada humedad ambiental.
Si van a conservarse en bolsas, lo mejor es hacerlo en bolsas agujereadas o en aluminio, evitando que el envase sea hermético.
En algunos casos, las hortalizas soportan varios días en la nevera. Por ejemplo, lechugas y espinacas soportan 3 días de refrigeración mientras que zanahorias, nabos y remolachas soportan más tiempo.
Otras hortalizas como las cebollas, pueden conservarse fuera del refrigerador.
Las hortalizas son ricas en vitaminas, pero, su aporte dependerá de la forma de cocción y su presentación.
Las hortalizas al vapor conservan mejor sus nutrientes que aquellas enlatadas.
Su limpieza debe ser muy cuidadosa sin importar si son hojas o tubérculos. Cuando no se pelan, se deben limpiar muy cuidadosamente.
Aquellas que consumen crudas deben sumergirse en agua con unas gotas de lejía o vinagre durante unos 5 minutos y luego enjugarlas con agua corriente.
Esto debe hacerse para eliminar las bacterias que puedan tener adheridas, pues, suelen regarse con aguas no potables.
Están compuestas por agua, glúcidos en diversas proporciones, vitaminas y minerales, proteínas, lípidos y fibra dietética.
Valor nutricional
Las hortalizas son un grupo muy variado y por lo tanto su valor nutricional cambia. Sin embargo todas contienen:
Agua
La mayoría contiene una gran cantidad de agua, cerca de un 80% de su peso.
Glúcidos
Según el tipo de hortaliza la proporción de hidratos de carbono o glúcidos variará. En su mayoría son de absorción lenta. Según la cantidad de glúcidos las hortalizas se clasifican en:
Grupo A: Son aquellas que contienen menos de un 5% de hidratos de carbono, por ejemplo: apio, acelga, espinaca, coliflor, berenjena, lechuga y rábano.
Grupo B: Contienen entre 5% y 10% de hidratos de carbono: Por ejemplo: alcachofa, cebolla, guisante, puerro, nabo, zanahoria y remolacha.
Grupo C: Son aquellas que contienen más del 10% de hidratos de carbono. Por ejemplo la papa y la batata.
Vitaminas y minerales
Contienen una gran variedad de vitaminas y minerales entre los que destacan la vitamina A (zanahorias, perejil y espinacas, la vitamina C presente en el brócoli, pimientos y coles de Bruselas, la vitamina E, la vitamina K y las vitaminas del grupo B.
Contienen minerales como potasio, magnesio, calcio e hierro, este último, se absorbe con mayor dificultad que el aportado por los productos de origen animal. También contienen sodio.
Lípidos y proteínas
Las hortalizas cuentan con un bajo nivel de proteínas y otros macronutrientes.
Fibra dietética
Entre el 2% y 10% del peso de las hortalizas es fibra alimentaria. Este tipo de fibra está compuesta por pectina y celulosa, la cual, es menos digerible que las de las frutas, por esta razón es necesario cocinar algunos tipos de hortalizas.
Valor calórico
Son en su mayoría hipocalóricas. 100g de acelgas solo aportarían 15 calorías y en su mayoría las hortalizas no superan las 50 calorías por 100g siendo la excepción las papas y las alcachofas.
Tipos
Al ser tan variadas existen muchos tipos de clasificación para las hortalizas. Uno de los más utilizados es su clasificación de acuerdo a la parte de la planta que se consume:
Hortalizas de flor: Se consumen la flor de la planta. Pueden presentar diversas texturas y colores. Un ejemplo son la coliflor y el alcaucil.
Hortalizas de fruto: Se consume la parte que corresponde al fruto de la planta. Un ejemplo serían los tomates, el zapallo y la sandía.
Hortalizas de semilla: En este caso las semillas se presentan en vainas, donde son extraídas y cocidas para su consumo. Destacan las habas, arvejas y guisantes.
Hortalizas de raíz: Son aquellas que tienen una raíz tierna y de gran tamaño. Un ejemplo son las zanahorias y la remolacha.
Hortalizas de tallo: Son aquellas que tienen un tallo tierno y rico en fibra que es preparado para su consumo. Un ejemplo son los espárragos y el cardo.
Hortalizas de hoja: Son las más comunes y suele consumirse la hoja de la planta. En este caso nos encontramos con la acelga, la espinaca y la lechuga.
¿Para qué sirven?
Cuentan con notables propiedades que varían de especie a especie de hortaliza. Cada hortaliza debe consumirse con frecuencia pues cuentan con nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
En la pirámide alimenticia los encontramos en los escalones más bajos, es decir, deben consumirse en abundancia y con mucha frecuencia.
Contra el estreñimiento
Su aporte de fibra contribuye a mantener un tránsito intestinal muy sano. Algunas hortalizas incluso, estimulan la secreción de jugos gástricos y pueden prevenir el cáncer de colon.
Para reforzar el sistema inmune
Las hortalizas cuentan con minerales y vitaminas necesarios para el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.
Para el sistema nervioso
Su aporte de vitamina del grupo B contribuye a un mejor equilibrio en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso evitando padecimientos como la ansiedad y la depresión.
Antioxidantes
Las hortalizas son ricas en una gran variedad de compuestos antioxidantes y vitaminas antioxidantes como la vitamina A y la vitamina C.
Ejemplos
Entre las hortalizas tenemos:
- Lentejas.
- Guisantes.
- Habas.
- Zanahorias.
- Berenjena.
- Coliflor.
- Judías verdes.
- Brócoli.
- Escarola.
- Remolacha.
- Papas.
- Batatas.
- Lechuga.
- Acelga.
- Espinaca.
Clasificación
Se clasifican en:
Brasicáceas
- Brócoli.
- Col blanca.
- Col china.
- Col de Bruselas.
- Col de Milán.
- Col lombarda.
- Coliflor.
- Colinabo.
- Colirábano.
- Nabo.
- Rábano.
Compuestas
- Alcachofa.
- Boniato.
- Escarola.
- Lechuga.
Cucurbitáceas
- Calabacín.
- Calabaza.
- Pepino.
Fabáceas
- Guisante.
- Haba.
- Judía verde.
Gramíneas
- Maíz.
Hongos.
- Champiñón.
Hortalizas de hoja verde
- Acelga.
- Apio.
- Borraja.
- Endibia.
- Escarola.
- Espinaca.
- Hierba de los canónigos.
- Lechuga.
- Perejil.
Liliáceas
- Ajo.
- Ascalonia.
- Cebolla.
- Espárrago.
- Puerro.
Quenopodiáceas
- Acelga.
- Espinaca.
- Remolacha.
Solanáceas
- Berenjena.
- Patata.
- Pimiento.
- Tomate.
Umbelíferas
- Apio.
- Apio nabo.
- Chirivía.
- Perejil.
- Zanahoria.
Lista de hortalizas
- Zanahoria
- Tomate
- Solanáceas
- Rábano
- Puerro
- Pimiento
- Perejil
- Pepino
- Patata
- Nabo
- Maíz
- Lechuga
- Haba
- Guisante
- Espinaca
- Escarola
- Endibia
- Col de Milán
- Col de Bruselas
- Col china
- Col blanca
- Chirivía
- Calabaza
- Brócoli
- Borraja
- Berenjena
- Apio
- Acelga
Diferencia entre verduras y hortalizas
Si bien es cierto que se emplean como sinónimos, son alimentos que se les puede considerar diferentes.
El termino hortaliza no tiene un uso científico pero sí botánico o en la horticultura y el termino verdura se refiere mucho más a la alimentación y a la nutrición.
Cuando nos referimos a las verduras nos referimos a las hortalizas de color verde.
Las verduras son parte de las hortalizas pues, se producen en huertas y no son frutas que provengan de árboles.
Las hortalizas son tallos, frutos, semillas, bulbos, hojas o raíces de los vegetales cultivados en huertas mientras que verduras son los tallos o vegetales de hojas verdes.